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很瘦的人怎么锻炼出肌肉

各位大侠,小弟实在是瘦啊,174cm,54kg,很瘦的人怎么锻炼出肌肉呢?

其实,最好是去健身房锻炼。当然如果受条件限制不能实现,在家练习也是可以的。

简单说一下,肌肉训练主要分一下几个部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿部,应该均衡发展,不能偏废某处。

你需要的设备:一个长条凳和一对哑铃(15-20公斤/个,当然要可以拆装的那种,因为不同动作需要不同的重量)。

有了哑铃,你可以卧推,可以飞鸟(练胸);可以直立推举,可以侧平举、前平举(练肩);可以做各种屈臂弯举(肱二头肌);颈后哑铃弯举和屈臂支撑(肱三头肌),还可以做深蹲和负重弓箭布步走(练腿);还可以做哑铃俯身划船(背阔肌)。这样,绝大多数的肌肉都可以得到练习了(虽然还是不如在健身房好)。详细的动作分解,你还是去查查资料吧,很多的。

至于训练计划,你可以每天练一个部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿部),每个部位不少于15组动作,每组8-12个,这15组一般是3到4个动作的总数,你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

刚刚开始练习,注意强度不要太大,每次1到1个半小时就行了。每训练两三天休息一天(视自己的身体情况而定)。

至于饮食,多吃富含动物蛋白的东西,牛肉、牛奶、鸡肉、鸡蛋清都不错,乳清蛋白可以在半年以后再考虑。蔬菜和水果也要多吃一些,平时吃饭一天可以吃5餐(或者在三次正餐之间加一些牛奶面包之类的补充能量)。

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作者: admin

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