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新手健身房增肌训练计划

健身计划首先应该是个性化的。每个人情况不同,所以制定计划要因人而异。今天主要讨论一下以增肌为目标的新手训练计划的制定。

可以参考以下几个方面。

第一 :个人力量基础情况。增肌训练是一个循序渐进的过程,不要着急,不要攀比。先测试自己的基础力量情况,如果您是没有任何基础的新手,建议隔天一练,以复合动作为主。卧推,深蹲(史密斯深蹲),硬拉,高翻,卷腹等动作为主。每次这六个动作,每个动作12次,做三组。组间隔时间40秒。选择的重量就是你能完成做12次/组的重量就好。

训练时间控制在1个小时左右,做之前要充分热身,做之后要充分拉伸。

每个星期安排两次有氧训练,每次40分钟,提高肺活量,如果体重过大,就在每次无氧训练后继续20分钟的有氧训练,以便好的减脂。

第二:新手坚持训练3个月到半年后可以考虑分化训练。

如果您有了一定的基础,那么建议进行分化训练法。根据身体锻炼的部位划分成:胸,背,肩,手臂,腿,休息。周一到周日循环训练。

训练重量选择个人极限重量的85%为宜,每组12次,做不到就降重量。每个部位选择四个动作,每个动作4-6组。

训练的动作,每练一个月可以更替新的训练动作。

在其中的某一两天,安排一到两次有氧,训练完成后安排六组腹肌。

总结:训练计划制定好就要认真执行,好身材(好身体)就是一点一滴积累起来的。

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作者: admin

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