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简单的瘦子健身计划 锻炼三个月有大变化

作为一个瘦子,如果你照着这个健身计划,一周能够训练4次(每次40分钟~60分钟),3个月会有大的变化!

周一:胸+肱三头(练胸的过程中本身会附带到三头,所以配合训练效果会更好)。

周三:背+肱二头(练背的过程中长长会借二头的力量,所以配合起来训练效果更好)

周五:肩

周末:腿

在锻炼的时候选择重量以能做8~12个力竭(没有力气)为标准重量。每一组8~12个,做完每一组后需要拉伸休息20~30秒。至于强度什么时候调整,当你某天同一动作一天能推12个以上了,就增加5~10磅吧。

如何判断自己训练是否到位?

首先当天训练结束,主要看自己的肌肉是否充血,充血会导致训练部位变得膨胀、跳动、有种要爆炸的感觉。然后第二天(有部分人是第三天)会有肌肉酸痛感,虽然不能说明训练到位,但这种酸痛感会让你的心理感觉到成就感。

3个月会有非常大的进步,基本可以看出线条啦。至于要达到自己心中的目标,这个要根据目标来计划了。

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作者: admin

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