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瘦子健身房增肥计划

无论何种运动,都能帮助我们增强体质,促进食欲和身体新陈代谢,增加对营养的吸收能力。当然,对于瘦子来说,无氧健身训练还是比较好的。

如果你真的想要多长点肌肉,就需要系统的训练咯,建议你去附近的健身房。以下是系统的健身增肥计划,你可以参考下。

先谈谈健身时的饮食

大部分瘦子饮食量相对的还是偏少的,吃一些东西就不想再吃了,饱腹感比较强胃也小,这时还是得尽量多吃点,你必须把它当做事情来对待,因为你的目标就是增肥长肉。尽量多吃些主食和优质的肉质蛋白,可以少吃些增加饱腹感的粗纤维类食物,也不建议喝太多的碳酸饮料;量上也可以少食多餐,有助于充分消化吸收。

其次健身计划

建议至少一周三到四次为一个循环。以胸、肩、背、腿为主要训练对象,兼带着二头三头腹肌等小肌群的训练,以大重量少组数的训练方式为主。这里的大重量只和自己做比较,无关于其他人,无氧运动不仅可以增加肌肉,同时还可以促进机体对营养能量的吸收,整体来增长体重。

第一次:胸部训练搭配肱三头肌。胸部:史密斯卧推,哑铃卧推,杠铃卧推,坐姿推胸,飞鸟夹胸,哑铃夹胸,手臂:钢线臂屈伸,哑铃臂屈伸,

第二次:腰背部搭配肱二头肌训练。腰背部:硬拉,高位下拉,坐姿划船,俯身划船,引体向上,手臂:哑铃弯举,杠铃弯举。

第三次:腿部搭配腹部。腿部:史密斯深蹲。哑铃箭步蹲,哑铃相扑蹲,腹部:仰卧起坐,单杠雨刮,

第四次:肩膀(三角肌)搭配肱三头肌。三角肌:侧平举,前平举,坐姿推肩,肱三头肌:钢线臂屈伸,哑铃臂屈伸。

以上为一个循环,每一次都是大肌肉群搭配小肌肉群,锻炼到全身。肌肉通过负重训练,肌纤维发生撕裂,在修复的过程中,肌肉就会更加疯狂的吸收营养,达到增重的效果,肌肉维度也会变大。所以注意营养一定要跟上哦,三分练七分吃,

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作者: admin

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