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有这两套增肥食谱 瘦男变猛男

根据体重计算每日应摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克,碳水化合物不能低于3克。如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入,并辅以蔬菜水果,可以更好的吸收。

蛋白质主要是通过瘦肉,蛋清和脱脂牛奶来增加;碳水可以选择米饭,馒头等主食。

烹调方式尽量选择水煮,蒸或烤,尽量减少炒和油炸食品。每次训练后应该补充蛋白粉和少量的碳水化合物。

增肥食谱方案一

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

07:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。
10:00 苹果1个
12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)。
15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯,主食100-150克。
17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)。
19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
水果: 苹果,橙,桃。
增肌品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。
少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。
少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。 另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
弱鸡变猛男,有这2套增肌食谱就够了!

增肥食谱方案二

早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)。
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯。
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量。
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml。
训练16:00。
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量。
弱鸡变猛男,有这2套增肌食谱就够了!

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作者: admin

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