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如何合理安排健身时间

每天下班去健身,一次一个半小时到两个半小时不等。每次训练以一个大肌肉群为主,小肌肉群为辅。

一般健身一个循环为五天

第一天练胸大肌,杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟,龙门架夹胸,细节分上斜,胸大肌,下斜。

第二天练背肌,引体向上,下拉动作,划船等,还可以顺带做一下硬拉,挺身,练腰部肌肉

第三天练三角肌,坐姿推举,史密斯推举,侧平举,前平举,前束,中束,后束都要练。顺带练练腹肌

第四天练手臂,二头,三头,小臂。二头弯举,曲杆下压等动作,对抗练习,杠铃,哑铃,绳索都可以做到对抗练习。

第五天练腿,史密斯深蹲,杠铃深蹲,倒蹬,箭步蹲,等等动作

第六天休息一天,然后再依次训练,每个动作做四到六组,一组六到十二次,一次训练不要超过一个半小时,一次循环可以做两到三次有氧运动。

平时饮食以高蛋白蔬菜为主,晚餐要少吃主食,主食尽量以蔬菜为主。

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作者: admin

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