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亲身验证可行的瘦子增肌方法

我不是健身专家,但我可以从自身的经验给瘦子们一些直接的健身建议。我健身八个月了,身高182,健身前体重100斤多点,现在120多斤了,增长了整整二十斤体重。

问题1:吸收功能差的话饮食应该注意什么呢?

答:注意食量就可以了。少食多餐你应该懂,而你要做的是多食多餐。你要保证:足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入,同时多喝水。

我的吃法是:

早起(7点)一杯蛋白粉另加一大杯水(为何不直接吃早饭?因为老婆还没做好早饭啊妈蛋= =);

8点多吃早饭,几个肉包+自磨豆浆+三个鸡蛋(只吃一个蛋黄);

11点多吃午饭,逼自己多吃,饭量要加倍;下午3点和6点会吃两顿自己准备的加餐,详细见上班族如何能「少食多餐」?;然后7点下班出发去健身;

9点回到家一份增肌粉和一份晚饭。吃完可以休息会看看书洗洗睡了。

总之这样的吃法,让我每时每刻都有饱腹感,有时候已经不想吃了,克制自己吃下去。脂肪的控制可以暂不用管,蔬果多吃保证维生素等,我会吃一片善存补充。

问题2:像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢?

答:不需要,我会在训练前跑10分钟作为热身。如果你本身就对有氧运动感兴趣,尽管玩去,但建议每次别超过半小时。过量的有氧减脂也减肌,都是你不愿意见到的。

问题3:经常看到健身攻略上写着“每组X个,连续X组”之类的,但为什么我每次做到力竭之后,第二组就只能做一半了呢?这样练有问题吗?

答:第二组只能做一半是因为你对肌肉的控制能力还欠佳,刚开始都会这样,练久了就没这个问题了。“每组X个,连续X组”这样练是没问题的。

我前期的练法是推荐使用大重量的,在动作尽量标准的情况下,使用6~8RM的大重量训练,大肌群4个动作,小肌群3个动作,每个动作3~4组,组间休息90~120秒。若举起的数目能超过8个,加重量。

尽量使用自由重量(杠铃、哑铃)而不是机械,尽量做复合动作(卧推、深蹲、硬拉、引体、划船、推举等)而不是孤立动作。

瘦子前期使用自由大重量训练的好处在于,能很好地刺激白肌纤维粗大,同时增强肌肉对重量的控制力。“重量不是最重要的,关键是让目标肌肉受到充足刺激”这个说法是对的,但对你前期并不适用,等你大重量训练了三到六个月,肌肉有明显增长,并且遇到第一个小平台期的时候,就可以把重量稍微降下来,开始感受目标肌肉的发力方式了。(在健身房至少见过两个同类瘦会员,相信教练的重量不重要论,练一年了至今扔拿两25磅的哑铃在吃力卧推,维度没啥进展,已放弃健身)。

基本建议已经包含在上面了,多吃、多睡、坚持一周3~4练即可。

这些建议,健身达人们未必都认可,但对我们这种特殊人群来说,至少是我亲身验证过可行的。专家们经常会给我一些意见,我都会认真听取,并且去尝试是否有效,但最终,我会根据我身体的实际感觉来决定我的方法

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作者: admin

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